Pengiraan Jumlah Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Pengiraan Menu Kalori

Pengiraan Julah Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan | Menurunkan berat badan? Impian setiap orang yang obesiti dalam dunia ini kan? hehe.. Kebanyakkan diet orang Malaysia untuk menurunkan berat badan adalah tidak memakan nasi. Mungkin ada benarnya. Tapi bagi aku, pengambilan kalori dalam makanan adalah yang paling perlu dititikberatkan.

Badan kita memerlukan pengambilan kalori setiap hari. Akan tetapi, jumlah kalori yang diambil adalah bergantung kepada individu dan juga jantina. 

Kalori bagi lelaki : 2000 sehingga 2500 kalori

Kalori bagi wanita : 1600 sehingga 2000 kalori 

Dalam mengurangkan pengambilan kalori, jika kalori yang diambil adalah terlalu kurang, ianya juga tidak baik untuk badan. Ini adalah kerana badan juga memerlukan jumlah kalori yang tertentu untuk berfungsi dengan baik. Oleh yang demikian, kita perlu mengambil bilangan kalori yang diperlukan sahaja. Untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang diperlukan oleh badan kita, kita perlu tahu mengenai pengiraan: 

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

Jumlah kalori yang diperlukan oleh badan kita. 

Jika kalori yang diambil rendah dari BMR, badan boleh mengalami kekurangan kalori yang boleh menyebabkan badan lemah, sakit dan sebagainya kerana ianya keperluan asas untuk jantung dan organ dalaman untuk berfungsi dengan baik.

2. Daily Calorie Requirement (DCR)

Jumlah kalori harian yang bergantung kepada aktiviti harian kita.

Pengiraan Basal Metabolic Rate

BMR Wanita : 655 + (6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur dalam tahun)
BMR Lelaki : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

Pengiraan Daily Calorie Requirement

BMR x 1.2 (jika kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

BMR x 1.375 (senaman ringan / bersukan  1-3 hari/minggu)

BMR x 1.55 (senaman sederhana / bersukan 3-5 hari/minggu)

BMR x 1.725 (senaman berat / bersukan 6-7 hari/minggu)

BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari / bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari)

Nota : Jika mahu mengekalkan berat badan, ambil kalori bersamaan dengan DCR. Jika hendak kurangkan berat badan, ambil kalori kurang DCR tetapi jangan lebih rendah dari BMR 

Jadi, bagaimana hendak mengetahui kalori dalam makanan yang kita ambil setiap hari?

Aku menggunakan sebuah perisian myfitnesspal dari Google Play dimana ianya mempunyai data-data kalori yang terdapat dalam hampir semua jenis makanan di Malaysia. Jadi, jom la mula berdiet. hehe..